Marmitas e planejamento semanal: como organizar a alimentação
Saiba como planejar e preparar as refeições da semana de forma prática e econômica
(Créditos: Filmstax / iStock)
Com a correria do dia a dia, é difícil garantir uma alimentação equilibrada e saudável. Entre o trabalho e as responsabilidades da casa, muitas pessoas acabam recorrendo a lanches rápidos, pouco nutritivos e que podem pesar no bolso. Nesse cenário, as marmitas são uma ótima opção para quem deseja melhorar a alimentação e ainda economizar nesse processo.
Com o planejamento adequado, deixar as refeições prontas com antecedência permite que você tenha acesso a alimentos de qualidade sem precisar gastar muito, além de ser uma alternativa prática para todos os dias, permitindo que você economize tempo ao longo da semana.
Quer saber como planejar o preparo das marmitas? Confira algumas dicas a seguir.
1. Monte o cardápio para a semana
O primeiro passo é definir a quantidade de refeições e, consequentemente, de marmitas para a semana. Por exemplo, se você trabalha de segunda a sexta e pretende preparar as marmitas apenas para levar para o almoço, ao todo, deverão ser preparadas cinco porções.
Após verificar o número de refeições, é hora de montar o cardápio. Tente optar por pratos diversos, planejando diferentes combinações de proteínas, carboidratos e vegetais para garantir uma alimentação equilibrada ao longo da semana.
2. Compre os ingredientes necessários
Após planejar as receitas, faça um levantamento de todos os ingredientes necessários, para que você não esqueça de nada na hora de ir ao supermercado.
Além disso, fazer uma lista com todos os alimentos que devem ser comprados também é uma ótima estratégia de planejamento de gastos, já que, ao ter uma visão completa das compras necessárias, é possível estimar o valor que deverá ser desembolsado.
Uma dica é optar por verduras e legumes da estação, já que esses produtos costumam ser mais baratos e fáceis de serem encontrados.
3. Separe um dia para fazer o preparo dos alimentos
Agora é hora de preparar as receitas. Uma sugestão é separar os domingos – ou outro dia da semana em que a sua agenda não esteja cheia – para cozinhar os alimentos.
Comece pelos preparos mais básicos, que costumam demorar mais ou que servirão de base para outras receitas. Por exemplo, legumes ou proteínas assadas possuem um tempo de cozimento maior, de modo que o ideal é começar por elas. Enquanto elas ficam prontas, você consegue se dedicar ao preparo dos outros alimentos.
Em seguida, coloque o arroz e o feijão para cozinhar, assim como as proteínas que serão feitas na panela, como frango grelhado ou bifes.
A partir desses preparos, você consegue montar outras receitas. Por exemplo, com o frango cozido, você consegue desfiá-lo e montar uma torta de frango para as marmitas.
Da mesma forma, com os legumes cozidos, você pode fazer purês, tortas, saladas, e por aí vai.
4. Armazene em potes herméticos
Por fim, para que as marmitas mantenham a qualidade, é importante armazená-las da maneira correta.
O ideal é colocar as refeições em potes herméticos. Isso porque esses recipientes são feitos especialmente para garantir a melhor conservação possível dos alimentos, já que eles isolam o conteúdo do ambiente externo, evitando a entrada e saída de ar, umidade e agentes contaminantes.
Na hora de montar as marmitas, uma boa alternativa é seguir um modelo padronizado em relação a quantidade de cada alimento, como o seguinte:
● ¼ de proteína, como carnes, frangos e leguminosas;
● ¼ de carboidratos, como arroz e massas;
● o restante preenchido com legumes e verduras.
Vale ressaltar que as saladas cruas devem ser armazenadas em potes separados, assim como os molhos, para garantir que as folhas não estraguem em contato com o condimento.
Após montar as marmitas, você deve colocá-las na geladeira e consumi-las em até 3 dias. Para conservar por mais tempo, o recomendado é armazená-las no congelador.
Assim, você garante uma alimentação saborosa, balanceada e econômica para o seu dia a dia.
